賀寶芙健康小知識-其實,你已經在吃超級食物了!

賀寶芙健康小知識-其實,你已經在吃超級食物了!

「超級食物」指的是這些食物擁有比一般更為強大的營養力量,像是之前的羽衣甘藍和藜麥,現在流行的馬基莓或非洲小米。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示,蔬果的營養素密度高,含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,以及植物營養素,如果你的日常飲食包含豐富的蔬果,那麼你已經在攝取超級食物了!

賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman解釋,大多數「超級食物」富含植物營養素,由於植物營養素有助抗氧化,因此有益健康。不過,除了抗氧化,蔬果還含有成千上百種對身體有益的複合物,若哪天發現什麼食物對健康有哪些好處時,它很有可能就被稱為超級食物。

賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman特地提醒,若只專注在超級食物上,你可能因此忽略其他同樣「超級」但對身體有不同益處的食物。有一段時間,燕麥、藍莓、菠菜和杏仁是最夯的超級食物,然而,其他莓果也同樣對健康有好處,而且每一種都具有其獨特的植物營養素組合,甚至提供藍莓可能無法提供的益處及植物營養素,因此千萬不要忽略其他食物帶來的好處!

「超級食物」名單提出的背後,是讓你注意到這些你可能從來沒有吃過的食物,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman建議,每天嘗試一些新的食物,就可以補充到各種不同的植物營養素!

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賀寶芙健康小知識-吃好比不吃好,碳水化合物這樣吃最好!

賀寶芙健康小知識-吃好比不吃好,碳水化合物這樣吃最好!

每天要攝取多少碳水化合物?賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman建議,需考量日常活動量,以每天燃燒多少熱量來估算,如果一天至少要1600大卡,一半約800大卡需來自碳水化合物,以每克提供4大卡熱量來算,可以算出每天要攝取200克的碳水化合物。

賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示,碳水化合物包括糖分、澱粉和纖維。其中,糖分有來自蔬果的天然糖份和加工而成的非天然糖分;澱粉由多個糖份子組成,如麵食、米飯、馬鈴薯、地瓜等,能穩定且緩慢地提供熱量;以及能幫助維持腸道健康的纖維,富含纖維的食物有蔬菜、水果、全麥麵包、五穀飯、豆類等。

碳水化合物本身則可以區分為「好的」或「壞的」,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman強調,好的碳水化合物除了提供身體能量,還有維生素和礦物質,以及蔬果所含的纖維和抗氧化劑。

加工最少的食物,像是水果、蔬菜、豆類和全穀物,以及低脂牛奶、優格和乳酪等乳製品,雖然經過加工,但仍是天然糖類的形態,這些就是「好」的碳水化合物。「壞」的碳水化合物則是經過高度加工與精製,包括糖、糕點、白米和白麵包、早餐穀片、麵食和餅乾。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman指出,除了熱量外,幾乎無法提供其他的營養素。

查詢食物的碳水化合物含量,可參閱國健署的食物代換表

賀寶芙健康小知識-不吃碳水化合物,這樣好嗎?

賀寶芙健康小知識-不吃碳水化合物,這樣好嗎?

蔚為話題的斷醣飲食,別名「生酮飲食」,藉由限制碳水化合物的攝取量,讓身體達到酮症的作用,強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物。然而,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監、也是專業營養師Susan Bowerman指出,生酮飲食的脂肪含量高,若經常或長期食用,可能會因此導致腹痛或腹瀉,常見的副作用還有血脂上升、便秘或腹瀉、缺乏水溶性維生素、腎結石、高尿酸血症、成長遲滯、視網膜神經病變、體質過度酸化及酮化等。

人體需要各種營養,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示,碳水化合物是提供人體能量的主要來源。碳水化合物在消化道被分解為葡萄糖,進入血液中,經由胰島素作用,再進入細胞當作能源,維持身體功能正常運作。每個細胞的碳水化合物含量為2-10%,當碳水化合物不足時,細胞能量不夠,就會動用到蛋白質來維持身體運轉,蛋白質若被過度消耗,就會造成肌肉流失。

賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman強調,碳水化合物經消化分解成為的葡萄糖,是維持大腦正常功能的必需營養素。若血糖濃度下降,可能會因缺乏能量而讓腦細胞功能受損,造成功能障礙,出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。攝取適量的碳水化合物,才能產生足夠的葡萄糖,維持腦細胞的正常功能。

採用攝取極少碳水化合物的飲食方式「生酮飲食」來管理體重,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman認為,容易造成身體虛弱,影響人體機能的運作,建議是每日所需熱量的一半要來自碳水化合物。

賀寶芙健康小知識-吃這個和吃那個,讓你眼睛亮晶晶

賀寶芙健康小知識-吃這個和吃那個,讓你眼睛亮晶晶

整天離不開電腦、手機?!眼科醫師提出警告,3C產品屬於自發光源,長期緊盯螢幕,負責瞳孔收縮的肌肉會開始疲勞,而且螢幕越小、字體越小,越需要眼力,而讓眼睛過勞。賀寶芙資深營養師強調,若是加上長時間配戴隱形眼鏡,或曝曬在強烈的太陽下、熬夜、睡眠不足等,均會加重眼睛的負擔。

賀寶芙資深營養師建議,平日多眺望遠處,放鬆眼肌、用眼時光源充足,看半小時休息5到10分鐘,休息時搭配轉動眼球及遠眺等眼球運動,以及不過度用眼、不熬夜、有充足睡眠。此外,還可以補充這些營養素來保養眼睛:

  • 葉黃素、玉米黃素:

螢幕藍光可穿透眼球,直達視網膜及黃斑部,傷害黃斑部,使黃斑部退化,造成看影像模糊不清。賀寶芙資深營養師表示,針對螢幕藍光,必須仰賴可以防止光線傷害的葉黃素、玉米黃素。

人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素,必須從外界攝取,如從深綠色蔬菜(菠菜、甘藍、芥藍菜、綠色花椰菜)攝取葉黃素,從玉米、枸杞、蛋黃等金黃色食物獲取玉米黃素。

  • DHA:

DHA 是唯一能進入腦和眼的油脂,適量補充會讓視覺更敏銳、視力更清晰。視網膜及視神經都需要DHA,但人體同樣無法自行合成,必須經由食物才能獲得。深海魚類富含DHA,如鮭魚、鮪魚、沙丁魚等,但容易蓄積重金屬,賀寶芙資深營養師提醒勿長期或大量食用同一種深海魚,或選用經檢測不含重金屬殘留的營養補充品。

賀寶芙健康小知識-少吃這兩樣,讓你頭好又壯壯

少吃這兩樣,讓你頭好又壯壯

年過四十,腦部開始老化,腦細胞的代謝產物隨著年齡增長而堆積,影響所及,如記憶減退、睡眠欠佳、容易疲勞等。

賀寶芙營養師指出,大腦退化原因主要有四項:

  1. 老化及飲息生活作息不正常,導致產生過多自由基。
  2. 腦部所含的神經傳導物質乙醯膽鹼(Acetylcholine)含量,隨著年齡增加而下降。
  3. 肥胖使腦部提早退化
  4. 腦血管循環不佳,使得營養素無法順利運送達神經細胞,導致腦神經萎縮。

針對上述原因,賀寶芙營養師建議,務必要維持正常作息和理想體重,此外,少吃這兩樣,也是很有幫助:

高濃度的糖導致腦部慢性發炎,影響海馬迴神經細胞的胰島素受體功能,破壞學習和記憶力,缺乏Omega-3脂肪酸,更會強化這種不健康的效應。

  • 反式脂肪酸:

反式脂肪酸會抑制所有胰島素受體功能,導致海馬迴神經細胞死亡,可能提高罹患阿茲海默症的風險。

賀寶芙健康小知識-聰明人都吃這些,跟著做就對了

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想改善健忘、注意力不集中等,最根本就是要有良好的生活習慣,包括適量的活動、充份的睡眠,以及注意飲食。

賀寶芙營養師指出,經常攝取魚類、蔬菜、水果、堅果類、豆類、全穀類,以橄欖油為食物的主要油脂,少量攝取禽肉與紅肉,也就是採地中海飲食的人,根據研究,腦容量明顯比較高。

賀寶芙營養師推薦的健腦食物有這些:

  1. 深海魚、亞麻籽油、芥花籽油等:DHA 是腦細胞發育的重要物質,有助預防記憶力衰退、提高學習力,還能解除焦慮,幫助腦力發揮最佳表現,Omega-3脂肪酸則可抑制發炎。
  2. 七色蔬果和魚、蝦、蟹:存在於海鮮的蝦紅素,和蔬果富含的花青素和維生素C、E等抗氧化成份,辭助減緩自由基對身體的影響。
  3. 大豆、豆製品、蛋黃:內含的磷脂質,可以修補受損的細胞膜,有助加強記憶、專注與認知功能。

賀寶芙健康小知識-三大消暑密技,清爽迎夏日

賀寶芙健康小知識-三大消暑密技,清爽迎夏日

夏日要清涼解渴,又要避開飲食陷阱,賀寶芙特約營養師特地傳授三大消暑密技!

消暑密技一、營養奶昔冰沙

加入賀寶芙營養蛋白混合飲料的奶昔冰沙,營養、美味又消暑。建議把奶昔做成冰磚,在大熱天時打成冰沙,更清涼!

消暑密技二、降火氣的蘆薈飲品

蘆薈內用能清熱、外用具美容功效,內含的多醣體,有助腸胃道黏膜健康,提醒避開蘆薈皮裡的蘆薈素(又稱大黃素),會刺激腸胃,可能造成腹瀉和腸絞痛等,建議選擇有檢驗報告證明不含蘆薈素的蘆薈汁。

消暑密技三、順暢不卡卡的高纖飲品

室外溫度高,室內開冷氣,身體容易因此缺乏水分,口乾舌燥之外,更會造成腸道缺水而便秘。理想的飲水量為每小時補充250cc,有便便困擾的朋友,除了補充足量的水分後,還可以在開水或茶飲中加入纖維粉,促進腸胃蠕動!