打擊自由基,先拈拈份量 賀寶芙陪你檢視抗氧化能力

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自由基為何會過量?曝露在輻射線、紫外線環境過長,或抽菸、農藥、空氣等汙染,心理壓力、生活不正常、熬夜焦慮等,都可能導致自由基過量產生,若超出人體抗氧化的防禦範圍,細胞就有可能受傷害。

  • 抗氧化能力因人而異,先看看自己中了幾項:

口承受很大的心理壓力

口有抽菸習慣或常處在二手菸環境下

口經常接觸油煙

口有過敏的毛病

口有服用藥物(如止痛藥、安眠藥、感冒藥、毒品)的習慣

口肉食主義者,不喜歡吃魚或蔬菜水果

口經常吃加工食品、油炸食物、高脂肪食物

口常接觸汽車廢氣,如機車、公車族

口常常曝曬在太陽底下

口慢性疾病患者,並接受藥物或放射線治療

口美髮、美甲工作者

口生活中常接觸化學藥品

口沒有服用維他命或其他營養補充品的習慣

口有酗酒的習慣

口運動員或常從事激烈的運動

口超過40歲

※勾選三個以上,可能已面臨抗氧化能力降低的危機。

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這個太多,傷身體─賀寶芙跟你一起瞭解自由基

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自由基,就是人體代謝氧氣後產生的物質,在正常情況下,當細菌、黴菌、病毒等外來物質侵入時,人體的防禦系統會通知吞噬細胞準備應戰,產生超氧陰離子自由基,以清除細菌或受感染細胞。換言之,人體必須具備相當數量的自由基,以便預防、抵禦疾病。

但,自由基太多,會怎樣?自由基若過量,人體會產生「自由基連鎖反應」,蛋白質、碳水化合物、脂質等將氧化成為新的自由基,並進而氧化其他物質。最後,人體的細胞膜、蛋白質及核酸全遭氧化,器官、系統均受到影響,人體若長期遭受這一連串的氧化傷害,可能造成各種慢性疾病和老化。

  • 細胞遭自由基攻擊後,會造成…
  1. 脂質氧化:細胞膜遭氧化破壞,養份無法進入,造成細胞壞死,若破壞速度大於再生速度,組織器官的功能就會受到影響而老化。
  2. 蛋白失去功能:發生在皮下的膠原組織時,皮膚會失去彈性、筋骨僵硬等。
  3. DNA突變:人體在修補被自由基切斷的DNA時,可能會因為無法正常修復而產生突變,而有致癌可能性。

你真的懂吃!? 賀寶芙說這樣吃才對(三)時間

你真的懂吃!? 賀寶芙說這樣吃才對(三)時間

食物分為「日間食物」與「夜間食物」兩大類,賀寶芙營養師強調,搭配食物的適合食用時間,有助體重管理,對健康也有好處。例如被視為體重管理「萬惡淵藪」的零食及甜食,吃對時間,既能帶來快樂,也能減低發胖的壓力。

賀寶芙營養師表示,上午10 點吃點甜食,此時攝入的脂肪大部分會轉化成能量,不會在身體內囤積起來,賀寶芙營養師指出,另如在運動前、洗澡前、疲勞饑餓時、頭暈噁心時,進食適量甜食,迅速提高血糖,有助調節生理機能。

至於零食,賀寶芙營養師建議在下午4 點鐘進食。進食4至6 小時後,能量便會耗盡,容易感到疲倦,適時吃點富含抗氧化、低糖、低脂的零食,如堅果、水果等,可以補充體力。

至於日間和夜間食物,賀寶芙營養師舉例如下:

  • 日間食物

適合食用時間:上午6 點到下午3 點半

種類:牛肉、羊肉、番茄、胡蘿蔔、柑橘類、青豌豆等

  • 夜間食物

適合食用時間:下午3 點半以後

種類:蘋果、香蕉、梨、土豆、黃瓜、乾果、乳製品、魚、蛋等

你真的懂吃!? 賀寶芙說這樣吃才對(二)種類

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人體對於每種食物的消化時間都不同,賀寶芙營養師指出,攝取消化時間長的食物,可以抗餓;相反地,消化時間短的食物,就容易感到肚子餓。賀寶芙營養師強調,掌握食物的消化時間表,選對食物,選好時間,就能讓腸胃輕鬆無負擔!

根據消化時間長短,賀寶芙營養師分就食物種類提出建議:

  1. 水果
  • 平均消化時間:30 分鐘至1 小時
  • 西瓜等瓜類水果的消化時間最短,香蕉的時間則最長。若兩餐之中覺得餓,香蕉是不錯的選擇。
  1. 澱粉
  • 平均消化時間:1.5至3小時
  • 稀飯等流質或半流質的消化時間較短,饅頭等發酵且沒有添加油脂的食物也比較容易消化,它們在體內的消化率最高,可達98%。
  1. 蛋白質、脂肪
  • 平均消化時間:蛋白質1.5至4小時、脂肪2至4小時
  • 脂肪的消化率與脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關,脂肪酸含量越高, 越易消化,因此,植物油比動物油更易消化。賀寶芙營養師另表示,脂肪與穀物或蛋白質一起攝取,會延長總消化時間,所以,吃油膩的主食和菜餚時,腸胃會感到負擔。

你真的懂吃!?賀寶芙說這樣吃才對(一)順序

你真的懂吃!?賀寶芙說這樣吃才對(一)順序

先吃水果?先吃飯?先喝湯?還是先吃菜?早餐吃多一點,晚餐吃少一點,哪一種有助管理體重?看似簡單的順序,其實攸關著食物消化的時間,賀寶芙營養師指出, 根據2012 年的「美國國家科學院院刊」,在錯誤的時間大吃大喝,很容易干擾飲食的生理時鐘,如在該上床時卻在吃東西,會增加體重管理的風險。

究竟該先吃飯?還是先喝湯?俗諺說,「飯前喝湯,勝似藥方。」點明了湯與飯的先後。吃飯前先喝湯,等於加了點「潤滑劑」,幫助後來的食物順利下嚥,有助於胃腸消化食物與吸收養分。

再說水果,先吃飯、菜,再吃水果,賀寶芙營養師表示,先進去但消化慢的澱粉、蛋白質,會阻礙後進去但消化快的水果,導致所有食物都攪和在胃中。賀寶芙營養師提醒,水果在37℃高溫的腸胃環境裡,可能會發酵甚至腐敗,引發脹氣、便秘等症狀。

因此有專家建議,用餐最好按照「湯、蔬菜、米飯、肉類、兩餐之間再吃水果」等順序進行。不過,若吃了魷魚、龍蝦、藻類等海鮮,食用水果的時間必須再往後延2 ~ 3 小時。

賀寶芙健康小知識-不當氣炸族.舒壓一定要吃這個

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情緒低落時,會讓人不由自主地想吃甜點、零食或油膩的食物,賀寶芙營養師表示,大吃大喝時,大腦會分泌血清素,可讓人一時心情好轉,是最簡單的舒壓管道,卻會加速囤積熱量,影響體重管理,讓心情更鬱卒

長期承受壓力,加上生活作息混亂、飲食不均衡,體內免疫力也會隨之降低。賀寶芙營養師提醒壓力大的現代人,許多食物的營養素與體內代謝有關,可以舒解壓力、放鬆心情效果,建議適量攝取。

不同的工作職場,面對的壓力也不同,賀寶芙營養師建議不同族群可以攝取適合的營養素:

一、管理階層

  • 特質:年齡較高、應酬多、長期壓力
  • 營養素:水份、好的蛋白質、維生素B群、維生素C、維生素E、礦物質鈣與鎂、ω-3脂肪酸、纖維。男生加強補充鋅、精胺酸與茄紅素;女生則補充十字花科蔬菜(花椰菜、甘藍菜、包心菜)及大豆製品。

二、內勤人員

  • 特質:長時間用電腦、久坐、缺乏運動、壓力
  • 營養素:水份、好的蛋白質、維生素B群、維生素C、維生素A、葉黃素、ω-3脂肪酸、纖維。

三、外勤人員

  • 特質:壓力大、應酬多、體力消耗大、外食機會多
  • 營養素:水份、好的蛋白質、維生素B群、維生素C、維生素E、大豆卵磷脂、精胺酸、礦物質鈣與鎂、ω-3脂肪酸、纖維。

四、勞動族群

  • 特質:體力消耗大
  • 營養素:水份、足量的蛋白質與醣類、維生素B群、維生素C、維生素E、纖維。

賀寶芙健康小知識-其實,你已經在吃超級食物了!

賀寶芙健康小知識-其實,你已經在吃超級食物了!

「超級食物」指的是這些食物擁有比一般更為強大的營養力量,像是之前的羽衣甘藍和藜麥,現在流行的馬基莓或非洲小米。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示,蔬果的營養素密度高,含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,以及植物營養素,如果你的日常飲食包含豐富的蔬果,那麼你已經在攝取超級食物了!

賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman解釋,大多數「超級食物」富含植物營養素,由於植物營養素有助抗氧化,因此有益健康。不過,除了抗氧化,蔬果還含有成千上百種對身體有益的複合物,若哪天發現什麼食物對健康有哪些好處時,它很有可能就被稱為超級食物。

賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman特地提醒,若只專注在超級食物上,你可能因此忽略其他同樣「超級」但對身體有不同益處的食物。有一段時間,燕麥、藍莓、菠菜和杏仁是最夯的超級食物,然而,其他莓果也同樣對健康有好處,而且每一種都具有其獨特的植物營養素組合,甚至提供藍莓可能無法提供的益處及植物營養素,因此千萬不要忽略其他食物帶來的好處!

「超級食物」名單提出的背後,是讓你注意到這些你可能從來沒有吃過的食物,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman建議,每天嘗試一些新的食物,就可以補充到各種不同的植物營養素!