你真的懂吃!? 賀寶芙說這樣吃才對(三)時間

你真的懂吃!? 賀寶芙說這樣吃才對(三)時間

食物分為「日間食物」與「夜間食物」兩大類,賀寶芙營養師強調,搭配食物的適合食用時間,有助體重管理,對健康也有好處。例如被視為體重管理「萬惡淵藪」的零食及甜食,吃對時間,既能帶來快樂,也能減低發胖的壓力。

賀寶芙營養師表示,上午10 點吃點甜食,此時攝入的脂肪大部分會轉化成能量,不會在身體內囤積起來,賀寶芙營養師指出,另如在運動前、洗澡前、疲勞饑餓時、頭暈噁心時,進食適量甜食,迅速提高血糖,有助調節生理機能。

至於零食,賀寶芙營養師建議在下午4 點鐘進食。進食4至6 小時後,能量便會耗盡,容易感到疲倦,適時吃點富含抗氧化、低糖、低脂的零食,如堅果、水果等,可以補充體力。

至於日間和夜間食物,賀寶芙營養師舉例如下:

  • 日間食物

適合食用時間:上午6 點到下午3 點半

種類:牛肉、羊肉、番茄、胡蘿蔔、柑橘類、青豌豆等

  • 夜間食物

適合食用時間:下午3 點半以後

種類:蘋果、香蕉、梨、土豆、黃瓜、乾果、乳製品、魚、蛋等

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你真的懂吃!? 賀寶芙說這樣吃才對(二)種類

你真的懂吃!? 賀寶芙說這樣吃才對(二)種類

人體對於每種食物的消化時間都不同,賀寶芙營養師指出,攝取消化時間長的食物,可以抗餓;相反地,消化時間短的食物,就容易感到肚子餓。賀寶芙營養師強調,掌握食物的消化時間表,選對食物,選好時間,就能讓腸胃輕鬆無負擔!

根據消化時間長短,賀寶芙營養師分就食物種類提出建議:

  1. 水果
  • 平均消化時間:30 分鐘至1 小時
  • 西瓜等瓜類水果的消化時間最短,香蕉的時間則最長。若兩餐之中覺得餓,香蕉是不錯的選擇。
  1. 澱粉
  • 平均消化時間:1.5至3小時
  • 稀飯等流質或半流質的消化時間較短,饅頭等發酵且沒有添加油脂的食物也比較容易消化,它們在體內的消化率最高,可達98%。
  1. 蛋白質、脂肪
  • 平均消化時間:蛋白質1.5至4小時、脂肪2至4小時
  • 脂肪的消化率與脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關,脂肪酸含量越高, 越易消化,因此,植物油比動物油更易消化。賀寶芙營養師另表示,脂肪與穀物或蛋白質一起攝取,會延長總消化時間,所以,吃油膩的主食和菜餚時,腸胃會感到負擔。

你真的懂吃!?賀寶芙說這樣吃才對(一)順序

你真的懂吃!?賀寶芙說這樣吃才對(一)順序

先吃水果?先吃飯?先喝湯?還是先吃菜?早餐吃多一點,晚餐吃少一點,哪一種有助管理體重?看似簡單的順序,其實攸關著食物消化的時間,賀寶芙營養師指出, 根據2012 年的「美國國家科學院院刊」,在錯誤的時間大吃大喝,很容易干擾飲食的生理時鐘,如在該上床時卻在吃東西,會增加體重管理的風險。

究竟該先吃飯?還是先喝湯?俗諺說,「飯前喝湯,勝似藥方。」點明了湯與飯的先後。吃飯前先喝湯,等於加了點「潤滑劑」,幫助後來的食物順利下嚥,有助於胃腸消化食物與吸收養分。

再說水果,先吃飯、菜,再吃水果,賀寶芙營養師表示,先進去但消化慢的澱粉、蛋白質,會阻礙後進去但消化快的水果,導致所有食物都攪和在胃中。賀寶芙營養師提醒,水果在37℃高溫的腸胃環境裡,可能會發酵甚至腐敗,引發脹氣、便秘等症狀。

因此有專家建議,用餐最好按照「湯、蔬菜、米飯、肉類、兩餐之間再吃水果」等順序進行。不過,若吃了魷魚、龍蝦、藻類等海鮮,食用水果的時間必須再往後延2 ~ 3 小時。

賀寶芙健康小知識-不當氣炸族.舒壓一定要吃這個

賀寶芙健康小知識-不當氣炸族.舒壓一定要吃這個

情緒低落時,會讓人不由自主地想吃甜點、零食或油膩的食物,賀寶芙營養師表示,大吃大喝時,大腦會分泌血清素,可讓人一時心情好轉,是最簡單的舒壓管道,卻會加速囤積熱量,影響體重管理,讓心情更鬱卒

長期承受壓力,加上生活作息混亂、飲食不均衡,體內免疫力也會隨之降低。賀寶芙營養師提醒壓力大的現代人,許多食物的營養素與體內代謝有關,可以舒解壓力、放鬆心情效果,建議適量攝取。

不同的工作職場,面對的壓力也不同,賀寶芙營養師建議不同族群可以攝取適合的營養素:

一、管理階層

  • 特質:年齡較高、應酬多、長期壓力
  • 營養素:水份、好的蛋白質、維生素B群、維生素C、維生素E、礦物質鈣與鎂、ω-3脂肪酸、纖維。男生加強補充鋅、精胺酸與茄紅素;女生則補充十字花科蔬菜(花椰菜、甘藍菜、包心菜)及大豆製品。

二、內勤人員

  • 特質:長時間用電腦、久坐、缺乏運動、壓力
  • 營養素:水份、好的蛋白質、維生素B群、維生素C、維生素A、葉黃素、ω-3脂肪酸、纖維。

三、外勤人員

  • 特質:壓力大、應酬多、體力消耗大、外食機會多
  • 營養素:水份、好的蛋白質、維生素B群、維生素C、維生素E、大豆卵磷脂、精胺酸、礦物質鈣與鎂、ω-3脂肪酸、纖維。

四、勞動族群

  • 特質:體力消耗大
  • 營養素:水份、足量的蛋白質與醣類、維生素B群、維生素C、維生素E、纖維。

賀寶芙健康小知識-其實,你已經在吃超級食物了!

賀寶芙健康小知識-其實,你已經在吃超級食物了!

「超級食物」指的是這些食物擁有比一般更為強大的營養力量,像是之前的羽衣甘藍和藜麥,現在流行的馬基莓或非洲小米。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示,蔬果的營養素密度高,含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,以及植物營養素,如果你的日常飲食包含豐富的蔬果,那麼你已經在攝取超級食物了!

賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman解釋,大多數「超級食物」富含植物營養素,由於植物營養素有助抗氧化,因此有益健康。不過,除了抗氧化,蔬果還含有成千上百種對身體有益的複合物,若哪天發現什麼食物對健康有哪些好處時,它很有可能就被稱為超級食物。

賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman特地提醒,若只專注在超級食物上,你可能因此忽略其他同樣「超級」但對身體有不同益處的食物。有一段時間,燕麥、藍莓、菠菜和杏仁是最夯的超級食物,然而,其他莓果也同樣對健康有好處,而且每一種都具有其獨特的植物營養素組合,甚至提供藍莓可能無法提供的益處及植物營養素,因此千萬不要忽略其他食物帶來的好處!

「超級食物」名單提出的背後,是讓你注意到這些你可能從來沒有吃過的食物,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman建議,每天嘗試一些新的食物,就可以補充到各種不同的植物營養素!

賀寶芙健康小知識-吃好比不吃好,碳水化合物這樣吃最好!

賀寶芙健康小知識-吃好比不吃好,碳水化合物這樣吃最好!

每天要攝取多少碳水化合物?賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman建議,需考量日常活動量,以每天燃燒多少熱量來估算,如果一天至少要1600大卡,一半約800大卡需來自碳水化合物,以每克提供4大卡熱量來算,可以算出每天要攝取200克的碳水化合物。

賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示,碳水化合物包括糖分、澱粉和纖維。其中,糖分有來自蔬果的天然糖份和加工而成的非天然糖分;澱粉由多個糖份子組成,如麵食、米飯、馬鈴薯、地瓜等,能穩定且緩慢地提供熱量;以及能幫助維持腸道健康的纖維,富含纖維的食物有蔬菜、水果、全麥麵包、五穀飯、豆類等。

碳水化合物本身則可以區分為「好的」或「壞的」,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman強調,好的碳水化合物除了提供身體能量,還有維生素和礦物質,以及蔬果所含的纖維和抗氧化劑。

加工最少的食物,像是水果、蔬菜、豆類和全穀物,以及低脂牛奶、優格和乳酪等乳製品,雖然經過加工,但仍是天然糖類的形態,這些就是「好」的碳水化合物。「壞」的碳水化合物則是經過高度加工與精製,包括糖、糕點、白米和白麵包、早餐穀片、麵食和餅乾。賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman指出,除了熱量外,幾乎無法提供其他的營養素。

查詢食物的碳水化合物含量,可參閱國健署的食物代換表

賀寶芙健康小知識-不吃碳水化合物,這樣好嗎?

賀寶芙健康小知識-不吃碳水化合物,這樣好嗎?

蔚為話題的斷醣飲食,別名「生酮飲食」,藉由限制碳水化合物的攝取量,讓身體達到酮症的作用,強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物。然而,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監、也是專業營養師Susan Bowerman指出,生酮飲食的脂肪含量高,若經常或長期食用,可能會因此導致腹痛或腹瀉,常見的副作用還有血脂上升、便秘或腹瀉、缺乏水溶性維生素、腎結石、高尿酸血症、成長遲滯、視網膜神經病變、體質過度酸化及酮化等。

人體需要各種營養,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman表示,碳水化合物是提供人體能量的主要來源。碳水化合物在消化道被分解為葡萄糖,進入血液中,經由胰島素作用,再進入細胞當作能源,維持身體功能正常運作。每個細胞的碳水化合物含量為2-10%,當碳水化合物不足時,細胞能量不夠,就會動用到蛋白質來維持身體運轉,蛋白質若被過度消耗,就會造成肌肉流失。

賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman強調,碳水化合物經消化分解成為的葡萄糖,是維持大腦正常功能的必需營養素。若血糖濃度下降,可能會因缺乏能量而讓腦細胞功能受損,造成功能障礙,出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。攝取適量的碳水化合物,才能產生足夠的葡萄糖,維持腦細胞的正常功能。

採用攝取極少碳水化合物的飲食方式「生酮飲食」來管理體重,賀寶芙全球營養教育和訓練資深總監Susan Bowerman認為,容易造成身體虛弱,影響人體機能的運作,建議是每日所需熱量的一半要來自碳水化合物。