賀寶芙健康小知識 這六種食物,讓你好好睡

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睡眠就像食物,是人類基本生理需要,高品質的睡眠可以消除疲勞,恢復精力,並有助情緒穩定,維持健康的身體。若得花30分鐘才睡得著,或半夜醒來的時間加起來超過半小時,這種情況一週有三次以上,持續一個月,可能就有慢性失眠的困擾。

睡前吃什麼,是影響入睡和睡眠品質的關鍵。油炸、辛辣的高熱量餐點,或容易脹氣、難消化的食物,會造成腸胃負擔;喝了濃茶、咖啡等提神飲料,或是飲水過量,造成夜間頻尿,都可能造成失眠、淺眠。

想要睡得好,建議晚上吃些好消化、有助放鬆、有助合成睡眠激素的食物,如含有下述六種營養素的食物:

一、鈣質

.食物:牛奶、小魚乾、深色蔬菜、板豆腐、海帶、堅果

鈣能調節心跳與肌肉收縮,幫助消除焦慮、安撫情緒。睡前喝杯牛奶或吃點堅果,可以放鬆精神。若缺鈣,則易情緒不穩、夜間驚醒。

二、鎂質

.食物:香蕉、堅果、深色蔬菜、葡萄乾

鎂可安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆、使心跳正常。缺鎂會干擾神經的平衡,容易緊張與暴躁,甚至夜間抽筋。

三、香蜂草

.食物:香蜂草

研究指出,香蜂草可能具鎮靜作用,並有助減少失眠症狀。

四、色胺酸

.食物:全榖、大豆製品、香蕉、牛奶、堅果、肉類、鱈魚、鮭魚

色胺酸是人體製造血清素的重要原料,血清素有助鎮靜、放鬆,一旦不足,便容易睡不好。

五、精胺酸

.食物:大豆、堅果、豬肉、蝦、魚類

精胺酸所產生的一氧化氮,可以誘導多種睡眠因子產生,進而改善失眠症狀、提高睡眠品質。

六、維生素B群

.食物:全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、蛋、肉、綠葉蔬菜

維生素B群是天然的抗壓劑,最大的作用就是安定神經與肌肉,撫平煩躁不安的情緒。在醫學上,有睡眠障礙的人,常有缺乏B群的現象。

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我要瘦下來(下) 賀寶芙教你真的瘦,吃對和多動

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在恢復正常飲食後,繼續維持減重後的體重數字,才算真的瘦下來!要做到這一點,得在節食的同時,保持住、甚至提升新陳代謝率,亦即減少脂肪、增加肌肉。

理想的減重方式是減少攝取的熱量,同時不流失肌肉,賀寶芙營養師建議,在減重時補充優質蛋白質,並搭配適度的運動。

「優質蛋白質」指的是營養利用率高(身體好吸收)的蛋白質,富含肌肉組成所需的必需胺基酸。動物和植物皆可以提供優質蛋白,但動物性蛋白質所含脂肪與膽固醇較高,容易造成健康隱憂,不建議作為唯一的蛋白質來源。

植物的大豆同樣可以提供優質蛋白,臨床研究指出,停經後肥胖的婦女將飲食中的蛋白質來源,從動物改成植物,可有效改善胰島素抗性,並降低血液的膽固醇含量。

此外,在攝取蛋白質時,除了種類,量也非常重要。每一餐攝取的蛋白質,若品質與量不平均,身體就無法有足夠的代謝力,去幫助進行修復與生長,也無法平衡血糖,身體反而會漸漸流失肌肉組織。因此,蛋白質應平均分布在三餐,每餐建議量為20至25克。

根據研究,運動後補充蛋白質,肌肉的合成效果更佳!尤其是在完成中強度運動後半小時內攝取,可以在接下來數小時中,有效增加肌肉合成,更有利於提升新陳代謝率,養成易瘦體質。

我要瘦下來(中) 賀寶芙上課了,少吃會減到肌肉

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減重的方式若不正確,減去的是肌肉而不是脂肪,「節食大都減到肌肉?!」是因為人體必需維持一定的血糖標準,空腹時70~110mg/dL,餐後兩小時不超過120mg/dL。血糖太高會有罹患糖尿病的風險,但過低也很危險。

人體很多器官(如紅血球、大腦)的主要能量來源都來自葡萄糖,若血糖過低,會影響人體很多重要功能,因此身體為了保命,會想盡辦法優先將血糖維持在一定的標準。

  • 節食前期:體重減輕迅速

>>分解肝醣,造成身體快速脫水

節食或採取無澱粉減重法,血糖會迅速降低,身體為了維持血糖標準,必需去尋找其他來源。首先,會先從肝臟分解出「肝醣」,以轉化成葡萄糖來維持血糖平衡。

  • 節食中期:體重減輕趨緩

>>分解肌肉,造成基礎代謝率下滑,影響人體燃燒熱量。

肝醣只能救急,無法源源不絕地拿來使用,因此人體會去尋找下一個血糖的來源,這個對象就是「肌肉」!

肌肉可以分解出某些胺基酸,這些胺基酸可以進行「糖質新生作用(Gluconeogenesis)」來產生葡萄糖,如此一來,血糖就能再度維持平衡,但肌肉量在這個過程中,會不斷地減少。

  • 節食後期:體重下降緩慢

>>分解脂肪,此時若恢復正常飲食,會造成脂肪堆積。

 

我要瘦下來(上) 賀寶芙講道理,愈減愈肥是真的!

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身體主要由脂肪組織和非脂肪組織兩大部分組成,當飲食不知節制,攝取的熱量遠大於消耗的熱量,用不完的熱量就會被轉化成脂肪儲存,並在體內慢慢累積。

脂肪是人體內的頑固份子,會讓身體的新陳代謝變慢,並囤積在女生的大腿、臀部以及手臂,男生則是集中在腹部。這些過多的脂肪,除了造成體態的改變,還會累積在內臟,容易引起糖尿病、高血壓、高脂血症等「代謝症候群」。

非脂肪組織又稱為Lean Body Mass(LBM),包括肌肉、骨骼以及各個臟器。LBM是體內執行新陳代謝最主要的組織。我們從飲食中攝取的熱量,大多是靠LBM所燃燒。

減重的重要觀念,是要認清「體重下降不代表脂肪消失」。很多人誤以為,少吃一點就能減去脂肪,事實上,減脂並不容易!光靠節食所減去的體重,多半是肌肉組織及體內的水分。

而當節食將身體最主要燃燒熱量的肌肉組織減少,新陳代謝率也會隨之下降,一旦恢復正常飲食,身體因肌肉減少,無法燃燒像原先那麼多的熱量,反而更容易堆積成脂肪。

這就是為何用節食來減重,很容易復胖,甚至愈減愈胖。因此,減重時,不要一味只看到體重下降,就以為自己瘦了。

賀寶芙健康小知識─吃這八種食物,讓癌症不要來

賀寶芙健康小知識─吃這八種食物,讓癌症不要來
癌症的長成需要一段時間,在這段期間內,都有機會阻斷癌症的繼續發展。賀寶芙資深營養師表示,遵循少油、少鹽、高纖維的飲食方式,盡量避免醃漬、燒烤、加工食品,就能降低罹癌風險。

癌症的長成需要一段時間,在這段期間內,都有機會阻斷癌症的繼續發展。賀寶芙資深營養師表示,遵循少油、少鹽、高纖維的飲食方式,盡量避免醃漬、燒烤、加工食品,就能降低罹癌風險。

哪些食材可以防癌與抗癌,賀寶芙資深營養師特地列出世界衛生組織建議的八大防癌營養素提供參考:

一、十字花科蔬菜

賀寶芙資深營養師指出,這類蔬菜有「防癌明星」之稱,內含的吲哚Indole-3-carbinol成分,能使致癌物質無毒化、抑制癌細胞分裂,並抑制雌激素分泌過剩以預防乳癌。

  • 食物:花椰菜、芥藍菜、高麗菜、白蘿蔔

二、茄科蔬菜

茄紅素有助對抗前列腺癌,有去除體內活性氧的強力效果。賀寶芙資深營養師建議,茄紅素為脂溶性,用少許的油烹調後較好吸收。

  • 食物:蕃茄、青椒、茄子、辣椒

三、蔥蒜韭類蔬菜

含有蒜素、異硫氰酸鹽、檞皮素、硫化丙烯基等抗氧化成分,可去除活性氧、預防細胞老化、賀寶芙資深營養師表示,有助降低大腸癌與胃癌的罹患率。

  • 食物:洋蔥、大蒜、蔥、韭菜、蒜苗

四、葉菜類蔬菜

綠色葉菜的β-胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、葉綠素、膽鹼、膳食纖維與多種無機鹽類的含量,均高於其他蔬菜。

  • 食物:菠菜、地瓜葉、空心菜、明日葉、薺菜

五、漿果類水果

賀寶芙資深營養師表示,內含的花青素、鞣花酸、維生素P等成分,具有抗氧化、消除自由基、抑制癌細胞生長的效果。

  • 食物:蔓越莓、藍莓、山桑

六、豆類

富含鎂、鉀、葉酸、膳食纖維等營養成份,且有天然植化素,可以抑制腫瘤生長、減少自由基、提高身體免疫力。

  • 食物:大豆、豆製品、豌豆、黑豆

七、堅果、全穀類

含有維生素E,是優良的抗氧化劑,可提高免疫力,增強體質、延緩衰老、預防癌症等。

  • 食物:全穀類、植物油、小麥胚芽、芝麻

八、茶

兒茶酚等抗氧化成分,可以活化體內的抗癌酵素,抑制癌細胞的繁殖。茶多酚可保護細胞避免突變,並可使腫瘤收縮。

  • 食物:紅茶、綠茶

活著就要有骨氣(下)呼叫小幫手,賀寶芙再教你開外掛

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除了四要三不要的飲食攝取和生活習慣調整,賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士表示,吃對之外,還得搭配兩個小幫手,也就是運動和日曬,才能讓身體真正把鈣吸收進去。此外,若常常外食,飲食不均衡,建議搭配鈣片。

除了四要三不要的飲食攝取和生活習慣調整,賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士表示,吃對之外,還得搭配兩個小幫手,也就是運動和日曬,才能讓身體真正把鈣吸收進去。此外,若常常外食,飲食不均衡,建議搭配鈣片。

兩個補鈣小幫手:

  • 適度運動

運動可以增加骨骼與肌肉的血流量,讓血液提供足夠的鈣質給骨骼,建構骨質,有助預防骨鬆。賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士另指出,健走、慢跑、爬樓梯及舉啞鈴等負重運動,可以增加骨質密度並增加骨骼承受力,還能提升肌耐力與身體的協調性,有助降低摔跤骨折的風險。

  • 適量日曬

足夠的維生素D,可以促進鈣的吸收,所以要補鈣,也要攝取足夠的維生素D。每天曬太陽10∼15分鐘,可以活化體內的維生素D,幫助腸胃道吸收鈣質。

一個外掛撇步:

  • 補充鈣片

鈣片的選擇需注意鈣離子含量及人體吸收率,常見的碳酸鈣,所含的鈣離子約40%,但較難溶於水,人體吸收率比檸檬酸鈣低;另一方面,檸檬酸鈣吸收率較高,但所含鈣離子比率卻比較低,約占20%。賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士建議,選擇複合形式的鈣質營養補充品,兼顧含量以及吸收利用率。

賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士更提醒,腸道對鈣質的吸收有一定的飽和度,以口服鈣片來說,每次補充最好不要超過500毫克的鈣,過量的話,吸收率會逐漸降低,最好將每日所需的總鈣量以2至3次分次補充,會比單次吃完全部劑量達到更理想的吸收效果。

活著就要有骨氣(中)四要三不要,賀寶芙幫你保骨本

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人體無法自行製造鈣質,必需從食物中攝取,根據「國人膳食營養素建議攝取量」,成人每日需攝取至少1000毫克。然而,賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士指出,根據「國民營養健康狀況變遷調查」,約8成國人僅達建議量的50%至70%,尤其是13至18歲的國高中生,幾乎100%未達鈣質建議攝取量。

人體無法自行製造鈣質,必需從食物中攝取,根據「國人膳食營養素建議攝取量」,成人每日需攝取至少1000毫克。然而,賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士指出,根據「國民營養健康狀況變遷調查」,約8成國人僅達建議量的50%至70%,尤其是13至18歲的國高中生,幾乎100%未達鈣質建議攝取量。

賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士表示,補充鈣質最好的,就是天天攝取富含鈣質的食物,並避免養成鈣質流失的生活習慣!

四大類食物要多吃:

  • 牛奶及乳製品─100cc的牛奶約含100毫克的鈣。
  • 黃豆及其製品─傳統豆腐、豆干、加鈣豆漿等含有豐富鈣質,也含有類似雌激素作用的大豆異黃酮,有助停經女性減緩骨質流失。
  • 深綠色蔬菜─芥藍菜、花椰菜、青江菜等含鈣量較多,賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士指出,每日攝取3至5碟蔬菜,約可攝取300至500毫克的鈣。
  • 堅果種子類─每日建議攝取1份,黑芝麻、杏仁、核桃、腰果、開心果等依種類不同,大約是1至2平湯匙。賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士提醒,100公克黑芝麻約含1400毫克的鈣,熱量卻也高達550大卡,適量食用以免造成身體負擔。

三種生活習慣不要做:

  • 菸、酒、咖啡─香菸的尼古丁會降低鈣質利用率,酒精代謝會影響骨質合成,咖啡的咖啡因則會加速鈣質流失,賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士建議避免或減量。
  • 草酸及植酸─可樂、花生、菠菜、韭菜、蘆筍等高草酸食物,需避免和鈣片及含鈣豐富的食物同時使用。寶芙營養諮詢委員會(NAB)台灣委員王進崑博士表示,過量的草酸和植酸會與鈣質在腸道中結合成鈣鹽,不利吸收利用。

磷─適量的磷有助於鈣質吸收及幫助骨骼強化,一旦過量,就會形成不易吸收利用的磷酸鈣,反而讓骨質流失更快,高磷食物像是碳酸飲料及火腿、香腸、培根等加工肉品。